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补钙趁年轻,老了才能抗摔,说不定还能抗衰~
作者:刘紫莹来源:你好健康网时间:2019-08-05

中国居民营养调查发现,19岁〜64岁男性平均每天钙质摄取量为611mg,而女性只有563mg,仅达到国家卫生健康委员会成人每日钙质建议量800mg的50%〜70%。钙质补充不足,将面临骨质疏松危机!

根据国家卫生健康委员会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2018版)》的资料,国人1岁〜3岁的钙质建议摄取量是600毫克,4岁〜6岁是800毫克,7岁〜10岁为1000毫克,11岁〜13岁是1200毫克,14岁以上包括老年人均为1000毫克。不过调查发现,各年龄层,不管男性还是女性,钙的摄取量都非常不足。初高中学生近100%钙摄取不足,成人也有约八成缺钙。

老了才补钙,晚了

现在年轻人多数只注意减肥,控制饮食,不注意钙质的摄取量。要知道,体重减下来可连带骨密度下降。许多专家常提醒民众从年轻起就要存够“骨本”,以免老了再补钙来不及了。

为什么会来不及?因为不同的年龄层对钙的吸收率不同,孩童的钙质吸收率是各年龄层最高的,约达60%,而一般成人的吸收率只有20%〜40%,而女性更年期后以及老年男性,每年吸收率会以0.2%的速度递减。除了要面对骨质大量流失的问题以外,老年人对钙的吸收率甚至低于30%。所以说老了才补钙就来不及了。

不过,各年龄层每天都要摄取足够的钙质,才不会让骨质流失继续恶化,减缓骨质流失的速度。

补钙饮食注意四点

国人的饮食习惯中普遍缺钙,如果要补到足够的钙,就要多选择“高钙食物”。遵守以下四个原则,补钙才补得够。

不要排斥奶制品 虽然目前有许多质疑奶制品的论调,但是,奶类仍是最能快速有效补充钙质的食物,因为奶钙的吸收率高达25%〜30%。相比之下,植物性钙容易和离子结合,吸收率只有10%〜15%,所以不宜排斥奶制品。建议每天喝1.5杯〜2杯低脂奶。若担心乳糖不耐症会拉肚子,可以选择酸奶、干酪等奶制品。

不要怕豆制品、奶制品太多虽然有人质疑“钙质吃得愈多的国家,民众缺钙愈多”,不过中国居民严重缺钙,并没有钙吃太多的问题。为增加家人的奶类补充,建议主妇们应多多将豆类奶类入菜,增加每天的奶类摄取量。

补钙要三餐均衡摄取 很多人只会在早餐喝牛奶,其他时间就很少注意摄取钙,但因为人体一次最大的钙吸收量只有500毫克,即使早餐喝很多牛奶、干酪片也吃了好几片,超量的钙还会被排掉。所以,钙质应分开在三餐中都要补充。可以早餐喝一杯牛奶,睡前再喝一杯牛奶,而午餐和晚餐,多吃带骨的小鱼干、海藻类、虾皮,深绿色蔬菜如芥蓝、苋菜,以及黑芝麻等高钙食物。

多样化选择:每天均衡吃30〜35种不同食物

如果不喝牛奶,建议每天均衡摄取30〜35种不同的食物。例如,豆类可优先挑选小方豆干含钙最多;吃素的民众,更要注意吃够多种蔬菜水果;多吃坚果种子食物,其中以黑芝麻和山粉圆含钙量最高。素食者也可以多吃海带及海藻类,像俗称“海中燕窝”的石花菜就含有丰富的钙质,而韶身[jǔ ruò](俗称“魔芋”)在制作过程中会加入矿物质,含钙量也不低,可以多吃点。

几个注意事项

1.钙片的选择:最大剂量不超过500毫克

当发现有缺钙问题时,大部分人会选择使用钙片,钙片要怎么选?吃天然钙还是合成钙?哪种钙片比较容易吸收?这些问题困扰着大家。

“天然钙”的吸收率当然比较好,但缺点是贵,又容易有金属污染及高磷的问题,从经济与安全的角度考虑,钙片选择合成钙即可。选择钙片要考虑钙离子含量及吸收率,市售钙剂量约100毫克〜500毫克,建议最大剂量不要超过500毫克,一天最大摄取量上限是2500毫克。如果有吃高钙食物,建议选择250毫克剂量的钙片;若很少吃高钙食物,可以选择500毫克。

2.饭后吃钙片可搭配橙汁

补充钙片要避开吃高钙食物的那一餐。钙质的吸收需要有维生素D,所以可以选择添加维生素D的产品。钙质在酸性的状态下比较好吸收,可以搭配柳橙汁或维生素C,饭后食用,但要避免和咖啡因、高纤、高铁、高磷及高草酸食物共食,以免影响钙的再吸收。服用降血压药及抗生素时也要避开高钙饮食,以免降低药效。

3.不只要补钙,更要保钙

35岁以后人体骨质流失的速率会渐渐大于骨质生成。为了防止骨质流失,除了补钙外,和补充钙质一样重要的是:预防钙质流失。

4.摄取钙要避开高纤维素食物

很多人为了预防便秘及减重常采取高纤维素饮食,但是过量纤维却会妨碍钙质等矿物质的吸收,因此建议高纤维素食物和补钙的食物应该分开摄食。

5.远离易致钙流失的食物

国人喜欢吃炸鸡排等肉食,高钠及高蛋白质饮食会造成钙质流失,也不宜过量喝咖啡、酒精及碳酸饮料。喝咖啡可用低脂鲜奶取代奶精,减少钙质流失。

6.充分晒太阳及运动

保护骨钙要注意“补钙”“日晒”“运动”,三项缺一不可。人体的维生素D在肾脏转化,日晒不足会造成维生素D转化不佳,建议每周至少要找三天各晒15分钟,同时要进行负重运动,帮助骨头中的钙质增加而不流失。

7.摄取含丰富维生素D的食物

维生素D可以增加钙吸收,如蛋黄、牛奶、小鱼干等。

8.钙补过头,当心结石

虽然国人普遍缺钙,但是钙质摄食过量,轻则发生便秘。现在还有研究指出,摄取高剂量钙易致心血管疾病及肾结石。人体一次吸收钙最大剂量是500毫克,一次最多只能处理600毫克的钙,过多的钙在肾脏滤出时易形成结石。若结石检验出来属碳酸钙成分,未来应限制钙的摄取,避免结石复发。

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